chooseyourself.me

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, bukan hanya lemak atau protein yang perlu ditingkatkan setiap hari. Karbohidrat juga diperlukan untuk tubuh dalam bentuk kalori, sehingga membantu anda menambah berat badan.

Oleh itu, agar berat badan yang ideal dapat dicapai dengan segera, berapa banyak karbohidrat yang perlu anda ambil?

Bolehkah karbohidrat mempengaruhi kenaikan berat badan?

Secara amnya, karbohidrat tidak "berfungsi" untuk menambah berat badan dalam masa yang singkat, kerana protein dan lemak dapat. Walau bagaimanapun, sumber karbohidrat dari tepung (Karbohidrat Strachy) cenderung padat kalori.

Pengambilan kalori yang mencukupi, termasuk karbohidrat, dapat membantu anda menambah berat badan. Dengan catatan, anda bukan sahaja dapat meningkatkan pengambilan karbohidrat, malah menghilangkan pengambilan nutrien lain.

Untuk lebih optimum, kenaikan berat badan dapat dilakukan dengan meningkatkan pengambilan karbohidrat, lemak, dan protein dari sumber makanan harian.

Kenali keperluan karbohidrat dalam sehari

Keperluan karbohidrat tidak dapat dirata rata untuk semua orang, termasuk had yang pasti untuk menambah berat badan. Kerana keperluan untuk karbohidrat dapat dipengaruhi oleh jantina, usia, tahap aktiviti, dan keadaan kesihatan anda.

Namun, untuk memudahkan anda menentukan anggaran had penggunaan harian, anda dapat merujuk pada Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Berikut adalah purata keperluan karbohidrat harian mengikut umur dan jantina.

Lelaki

• Kanak-kanak: 155 - 254 g / hari
• Umur 10 - 12 tahun: 289 gr / hari
• Berumur 13 - 15 tahun: 340 g / hari
• Berumur 16 - 18 tahun: 368 g / hari
• Berumur 19 - 29 tahun: 375 g / hari
• Umur 30 - 49 tahun: 394 g / hari
• Umur 50 - 64 tahun: 349 g / hari
• Berumur 65 - 80 tahun: 309 g / hari
• Berumur lebih dari 80 tahun: 248 g / hari

Wanita

• Kanak-kanak: 155 - 254 gram (gr) / hari
• Umur 10 - 12 tahun: 275 gr / hari
• Berumur 13 - 18 tahun: 292 g / hari
• Berumur 19 - 29 tahun: 309 g / hari
• Umur 30 - 49 tahun: 323 g / hari
• Umur 50 - 64 tahun: 285 gr / hari
• Berumur 65 - 80 tahun: 252 g / hari
• Berumur lebih dari 80 tahun: 232 g / hari

Berlepas dari keperluan karbohidrat setiap hari, akan membantu anda menentukan berapa jumlah karbohidrat yang perlu diambil untuk membantu menambah berat badan.

Berapa banyak pengambilan karbohidrat untuk menambah berat badan?

Sebelum beralih untuk mengetahui keperluan karbohidrat untuk menambah berat badan, pelajari kalori yang mesti dimakan setiap hari. Untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori harian anda dari makanan dan minuman.

Dengan kata lain, pengambilan makanan dan minuman anda mesti mengandungi lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh menggunakan kalkulator keperluan kalori.

Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, kemudian cari berapa banyak pengambilan karbohidrat yang perlu anda ambil dalam bahagian makanan untuk menambah berat badan.

Mencari karbohidrat perlu menambah berat badan

Contohnya, keperluan kalori harian anda ialah 1,600 kalori. Petikan dari Garis Kesihatan, anda boleh menambah sekitar 300-500 kalori untuk kenaikan berat badan yang perlahan, dan 700-1,000 kalori untuk kenaikan berat badan yang cepat.

Pilih 300-500 kalori untuk menambah makanan harian anda. Jadi, 1,600 kalori harian yang harus anda penuhi ditambahkan kepada 300-500 kalori, contohnya menjadi 1900-2,100 kalori.

Untuk pengiraan anggaran, ambil kira-kira 1,900 kalori yang perlu anda penuhi setiap hari. Kemudian, ambil 45 - 65 peratus untuk mengira karbohidrat.

Ini kerana, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 45 - 65 peratus daripada jumlah kalori harian berasal dari karbohidrat. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut.

• Hitung 45 - 65 peratus daripada 1,900 kalori. Hasil yang diperoleh adalah 855 - 1,235 kalori.
• Keperluan kalori adalah 855 - 1,235, masing-masing dibahagi dengan 4. Ini kerana dalam 1 gram karbohidrat, terdapat 4 kalori.
• Kemudian hasil yang diperoleh adalah 213.75 - 308.75 gram.

Nah, 213.75 - 308.75 gram adalah apa yang perlu anda tambahkan pada makanan harian anda dalam sehari. Contohnya, anda makan 3 kali sehari, yang bermaksud 213,75 - 308,75 gram dibahagikan sama rata kepada 3 kali sehari.

Pada awalnya, cubalah meningkatkan pengambilan karbohidrat dalam sehari sehingga mencapai 213.75 gram terlebih dahulu. Sekiranya anda merasa perlu menambahkan lebih banyak, anda boleh meningkatkan jumlahnya perlahan-lahan hingga 308.75 gram.

Begitu juga dengan pengiraan jika anda ingin menambahkan 700-1,000 kalori supaya kenaikan berat badan berlaku lebih cepat.

Mengetahui Kalori: Definisi, Sumber, Keperluan Harian, dan Jenis

Tetapi anda perlu ingat, kadar peningkatan pengambilan karbohidrat untuk menambah berat badan adalah anggaran. Keperluan kalori setiap orang boleh berbeza, begitu juga dengan keperluan karbohidrat harian mereka.

Pastikan anda mengetahui berapa banyak kalori dan karbohidrat yang anda perlukan setiap hari mengikut usia, berat badan, aktiviti dan banyak lagi.

Kemudian, tentukan berapa banyak karbohidrat yang perlu anda tambahkan pada setiap hidangan. Selepas itu, pilih pelbagai jenis sumber karbohidrat yang boleh menjadi menu makanan harian. Selain nasi, anda juga boleh makan kentang, ubi jalar, kacang, dan pasta.

Dengan cara ini, diharapkan berat badan akan meningkat. Sekiranya anda menginginkannya lebih mudah dan jelas, anda boleh berjumpa lebih lanjut dengan pakar pemakanan anda untuk membantu mencapai berat badan ideal yang anda mahukan.