6 Langkah Pantas untuk Kembali ke Sukan Setelah Berhenti Lama

Kesibukan, pekerjaan, hobi, atau bahkan keadaan kesihatan kadang-kadang memakan masa sehingga anda tidak berpeluang untuk bersenam. Ketika datang ke rutin senaman, banyak orang bingung di mana hendak memulakannya. Sekiranya anda baru kembali bersukan, anda harus melakukan beberapa langkah ini.

Mengambil langkah untuk kembali bersukan

Semasa memutuskan untuk kembali bersenam, jangan segera mulakan dengan senaman berat yang mengalirkan keringat. Cuba ikuti langkah-langkah ini.

1. Mulakan dengan niat yang kuat

Anda memerlukan komitmen yang kuat sekiranya anda ingin mendapatkan badan yang cergas. Mulakan dengan menyediakan semua keperluan dan buat jadual senaman secara berkala. Cuba ketepikan perkara lain yang boleh mengganggu komitmen anda untuk bersenam.

2. Melakukan senaman regangan

Apabila anda kembali bersenam setelah sekian lama, anda perlu melakukan regangan agar otot-otot badan menjadi lebih lentur dan aliran darah lebih lancar. Regangan juga penting untuk meningkatkan prestasi badan secara keseluruhan dan mengurangkan risiko kecederaan. Sebagai permulaan, cuba lakukan gerakan regangan seperti paru-paru setiap kali anda mula bersenam. Anda boleh memulakan dengan gerakan regangan 10-15 dengan jangka masa 1 minit setiap pergerakan.

3. Melakukan senaman aerobik ringan

Mulakan rutin senaman anda dengan bersenam selama 150-300 minit setiap minggu, atau pecah menjadi 20-30 minit setiap hari. Cuba senaman aerobik ringan seperti berjalan kaki atau berjoging . Anda boleh berehat selama 10 minit di tengah sesi dan kemudian mulakan semula. Lama kelamaan, anda akan terbiasa dan dapat melakukannya selama 20-30 minit tanpa berhenti.

4. Melatih kekuatan otot

Adakah anda kembali terbiasa dengan senaman regangan dan aerobik? Jadi sekarang adalah masa untuk mula melatih otot-otot badan yang jarang digunakan secara aktif. Anda boleh cuba setinggan , paru-paru , keriting hamstring , atau sukan yang menggerakkan semua otot badan.

Anda juga boleh melakukan sukan berikut jika anda mempunyai kemudahan yang mencukupi.

  • Jumlah Latihan TRX Badan: melakukan pergerakan sukan dengan bantuan tali elastik yang dilekatkan dari siling
  • Latihan Papan Kekuatan 9-Minit: pelbagai variasi pergerakan papan dilakukan selama 9 minit

5. Belajar dari sesi sebelumnya

Lakukan setiap gerakan dengan cara yang betul, tidak kira betapa mudahnya. Perlu diingat otot mana yang berkontraksi, kawasan mana yang menyakitkan, dan sensasi menyenangkan yang anda rasakan ketika anda berjaya melakukan pergerakan dengan betul. Ini berguna untuk mengelakkan kesalahan pergerakan yang boleh memberi kesan kepada kesihatan.

6. Menjalankan rutin selama satu bulan

Tidak apa-apa untuk menetapkan matlamat jangka panjang ketika anda kembali berolahraga, tetapi cubalah berpegang pada komitmen itu sekurang-kurangnya sebulan pertama. Memecahkan matlamat anda menjadi bahagian yang lebih kecil membantu anda mengelakkan kewalahan semasa anda mengusahakannya. Setelah anda dapat mengikuti rutin ini selama sebulan, teruskan dengan tujuan yang sama.

Memutuskan untuk kembali bersenam setelah berehat panjang mungkin tidak semudah yang disangka, tetapi tidak mustahil juga. Kuncinya adalah komitmen, rutin biasa, dan tidak perlu memaksa diri untuk memulai dengan langkah besar.