chooseyourself.me

Treadmill adalah salah satu sukan pilihan untuk warga tua. Pada dasarnya, senaman ini sama dengan berjalan kaki. Walau bagaimanapun, anda boleh menyesuaikan kelajuan mesin dan langkah anda akan menyesuaikan kelajuan mesin agar tetap berjalan di atas treadmill. Jadi, apa faedah treadmill untuk kesihatan orang tua dan apakah panduan selamat untuk melakukan sukan ini?

Manfaat latihan treadmill untuk warga tua

Berjalan di treadmill adalah pilihan jika anda tidak dapat melakukan sukan luar, misalnya ketika hujan atau ketika jalan yang biasanya anda jalani berlumpur.

Orang tua yang biasa berjalan cepat, termasuk menggunakan treadmill, hidup lebih lama, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association (JAMA). Penyelidikan juga menyatakan bahawa semakin tinggi kelajuan berjalan kaki orang tua ketika melakukan senaman, semakin tinggi jangka hayatnya.

Selain faedah ini, berjalan di treadmill juga memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk:

1. Membantu menurunkan berat badan

Semakin tua anda, semakin lambat metabolisme anda. Ini menyebabkan warga tua dapat menambahkan berat badan dengan mudah. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan pada orang tua adalah menjadikan badan warga tua lebih aktif.

Aktiviti fizikal menjadikan badan membakar lebih banyak kalori yang berlebihan. Oleh itu, orang tua yang berusaha lebih aktif dengan berjalan di treadmill secara berkala, akan lebih mudah bagi orang tua untuk mengawal berat badan mereka.

2. Menurunkan risiko penyakit kronik

Risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung, barah, atau diabetes, meningkat seiring bertambahnya usia. Nah, untuk mencegah penyakit kronik pada orang tua, anda boleh mencuba latihan treadmill sebagai aktiviti fizikal yang sihat.

Sebabnya, latihan ini dapat meningkatkan kadar jantung, menurunkan kadar gula dalam darah, dan menyuburkan sel-sel badan kerana peredaran darah menjadi lebih lancar.

Anda boleh mengira kadar degupan jantung anda semasa bersenam dengan Kalkulator Denyutan Jantung Latihan.

3. Tulang yang sihat

Apabila anda berumur 30 tahun ke atas, proses pembentukan sel tulang baru akan menjadi lebih perlahan. Keadaan ini menjadikan orang tua berisiko tinggi mendapat osteoporosis. Lebih-lebih lagi, keseimbangan badan warga tua juga merosot, menjadikan mereka rentan terhadap jatuh dan akhirnya patah tulang.

Latihan treadmill boleh menjadi usaha untuk mencegah orang tua jatuh kerana mereka melatih keseimbangan badan mereka. Aktiviti fizikal ini juga menjadikan tulang dan otot lebih kuat.

Selain tulang, senaman ini juga membantu meningkatkan mood orang tua sehingga cukup berkesan untuk menghilangkan tekanan dan kegelisahan.

Panduan latihan treadmill untuk warga tua

Sebelum melakukan aktiviti sukan dengan treadmill, anda perlu memastikan perkara-perkara berikut seperti:

1. Pilih alat yang kukuh

Peralatan sukan, terutama untuk warga tua, perlu dipertimbangkan dengan teliti untuk keselamatan. Oleh itu, sebelum anda membiarkan ibu bapa atau anda sendiri menggunakan treadmill, pastikan alat ini kuat, kukuh, dan tidak goyah semasa digunakan.

Terutama jika berat badan orang tua cukup besar, jadi pastikan treadmill cukup kuat untuk menyokongnya. Biasanya, ini perlu diperhatikan jika anda mempunyai treadmill sendiri di rumah.

Sebabnya, treadmill di pusat kecergasan biasanya sudah menggunakan alat dengan kualiti yang baik dan mempunyai standard keselamatan tersendiri.

2. Perhatikan jenis kasut dan pakaian yang dipakai

Untuk melakukan latihan treadmill, anda perlu menggunakan kasut sukan khas, agar kaki anda tetap selesa semasa bersenam. Tetapi yang paling penting, pakai kasut yang paling selesa untuk anda.

Di samping itu, penting untuk memakai pakaian yang longgar dan bernafas. Pastikan seluar yang anda pakai tidak terlalu panjang, agar tidak tersangkut atau dipijak oleh kaki anda sendiri.

3. Mulakan dengan kelajuan yang sangat rendah

Sekiranya warga tua ingin melakukan latihan treadmill, anda harus memulakan dengan kelajuan yang sangat rendah. Anda juga harus berhati-hati ketika naik ke perkakas dan memulakannya pada kali pertama.

Tetapkan kelajuan yang sangat rendah sebelum meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur. Cuba berdiri dengan postur tegak dan mata tertumpu ke hadapan.

Tenangkan bahu anda, sehingga anda dapat menarik nafas panjang. Kemudian, bengkokkan tangan anda 90 darjah dan biarkan mereka berayun secara semula jadi terhadap langkah anda. Anda juga dapat bertahan di tepi treadmill, jika anda masih menghadapi masalah mengimbangi.

4. Lepaskan pemegang dengan perlahan

Sekiranya anda berada dalam keadaan sihat dan tidak menggunakan alat pejalan kaki, ketika melakukan latihan treadmill, cubalah perlahan-lahan melepaskan pegangan.

Memegang pegangan tangan semasa bersenam boleh menyebabkan postur berjalan yang buruk. Ini juga boleh menyebabkan kesakitan kerana postur badan yang lemah.

Perkara penting yang perlu anda perhatikan adalah juga memastikan bahawa kelajuan berjalan anda tidak terlalu cepat, kerana boleh membahayakan ketika anda harus melepaskan tangan dari pegangan.

5. Meningkatkan kelajuan perlahan

Meningkatkan kelajuan anda secara perlahan dapat membantu melatih jantung, paru-paru, dan menghantar lebih banyak darah ke otak dan bahagian badan anda yang lain.

Tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur setelah kira-kira lima minit berpegang pada kelajuan awal anda. Kekalkan kelajuan sekurang-kurangnya 10 minit.

Di samping itu, anda perlu memperhatikan kadar nadi sasaran pada orang tua. Sebaiknya jangan terlalu cepat melakukan latihan treadmill.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan meningkatkan kadar nadi semasa latihan 50 hingga 85 peratus daripada kadar nadi maksimum yang harus dicapai. Biasanya pada orang tua yang berumur lebih dari 65 tahun, kadar nadi sasaran adalah 78 hingga 132 denyutan seminit.

6. Perlahan jika anda penat

Sekiranya anda kehabisan nafas atau sedikit letih, maka kurangkan kelajuan sehingga anda merasa lebih stabil. Kurangkan kelajuan untuk menyejukkan selama dua hingga tiga minit sebelum menaikkannya lagi.

Anda perlu ingat bahawa treadmill mempunyai mesin yang akan terus bergerak melainkan jika anda menghentikannya sendiri. Oleh itu, jangan berhenti berjalan sehingga mesin berhenti sepenuhnya atau anda mungkin jatuh.

Warga emas berumur 65 tahun dengan idealnya melakukan senaman kardiovaskular selama 30 minit sehari selama lima hari seminggu. Selain latihan treadmill, anda juga boleh melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu.