chooseyourself.me

Walaupun anda menghidap osteoporosis, jangan malas bersenam! Menggerakkan badan secara aktif setiap hari sebenarnya dapat membantu menjaga kesihatan dan menguatkan tulang berliang. Namun, tentu saja jenis latihan yang boleh dilakukan tidak sewenang-wenangnya. Gimnastik adalah salah satu variasi latihan yang disyorkan untuk orang yang menderita osteoporosis. Inilah panduannya.

Pergerakan gimnastik sederhana untuk penghidap osteoporosis

Gimnastik adalah sejenis sukan yang menggabungkan latihan kekuatan dan fleksibiliti. Latihan kekuatan sangat bagus untuk menentang graviti dan memberi tekanan pada tulang. Kemudian, sel tulang akan menghantar isyarat ke otak untuk merangsang pengeluaran tisu tulang tambahan untuk menguatkannya.

Berikut adalah pelbagai latihan yang boleh anda cuba di rumah:

1. Kaki menghentak

Pergerakan gimnastik ini berguna untuk melatih kawasan utama badan yang terkena osteoporosis, terutama di pinggul.

Untuk melakukan pergerakan ini sangat mudah. Semasa berdiri, cubalah memukul tanah dengan kaki dan bayangkan bahawa anda sedang menghancurkan tin.

Ulangi empat kali pada setiap kaki. Kemudian, beralih ke kaki yang lain dalam gerakan yang sama.

Untuk menjaga keseimbangan, pegang pagar, dinding, atau meja yang kuat.

2. Keriting bisep

Bicep curl adalah pergerakan gimnastik yang dilakukan dengan bantuan dumbbell dengan berat 0,5 hingga 2 kg. Sukan ini boleh dilakukan sama ada duduk atau berdiri. Inilah panduan pergerakan:

1. Pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Tarik atau bawa dumbbell dari bawah ke arah depan dada.
3. Turunkan tangan anda seolah-olah kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap set sebelum berehat dan beralih ke set ke-2.

3. Angkat bahu

Angkat bahu adalah pergerakan yang dilakukan untuk menguatkan kawasan bahu. Bagi penghidap osteoporosis, latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk.

Untuk melakukan ini, anda memerlukan berat atau dumbbell. Selepas itu, lakukan pergerakan dengan cara berikut:

1. Pegang dumbbell di kedua tangan.
2. Tangan berada di kedudukan bawah dan di sisi atau di sisi kanan dan kiri, masing-masing.
3. Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga sesuai dengan bahu anda. Ia boleh berada di bawah tetapi tidak lebih dari bahu.
4. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap set sebelum berehat dan beralih ke set ke-2.

4. Keriting pelindung

Harmstring curl adalah latihan untuk osteoporosis yang membantu menguatkan otot-otot bahagian belakang kaki atas. Latihan ini paling baik dilakukan dalam keadaan berdiri. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda pada pemegang yang kukuh untuk memastikan badan anda seimbang.

Berikut adalah panduan pergerakan untuk melakukan ikatan harmstring:

1. Sebarkan lebar bahu kaki anda.
2. Angkat kaki kiri ke arah punggung.
3. Kemudian turunkan perlahan-lahan.
4. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki sebelum berehat dan bergerak ke kaki yang lain.

5. Pengangkat kaki pinggul

Pergerakan gimnastik yang satu ini membantu menguatkan otot-otot di sekitar pinggul dan meningkatkan keseimbangan badan bagi penghidap osteoporosis. Berikut adalah panduan untuk melakukan mengangkat kaki pinggul:

• Sebarkan kaki anda selebar pinggul.
• Angkat satu kaki ke sisi dalam kedudukan lurus, kira-kira 15 cm dari tanah.
• Turunkan kaki anda dan ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki sebelum berehat dan beralih ke kaki yang lain.

6. Setinggan

Squats adalah pergerakan gimnastik yang dapat menguatkan kaki depan dan punggung orang yang menderita osteoporosis. Berikut adalah panduan pergerakan jongkok yang betul:

1. Sebarkan kaki anda selebar pinggul.
2. Letakkan tangan anda di atas meja atau tiang yang kukuh untuk keseimbangan jika perlu.
3. Bengkokkan lutut perlahan sehingga anda berada dalam kedudukan separa berdiri atau seperti anda hendak berjongkok.
4. Pastikan punggung anda lurus dengan badan anda sedikit condong ke hadapan.
5. Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali untuk setiap set.

7. Bola duduk

Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan badan penghidap osteoporosis dan menguatkan otot perut.

Sekiranya boleh, jangan lakukan latihan ini sahaja. Minta orang lain mengawasi anda supaya anda tidak jatuh atau cedera.

Inilah cara melakukan latihan bola duduk:

• Sediakan bola latihan kemudian duduk di atasnya dengan kaki anda dengan kuat di atas lantai.
• Pastikan punggung anda berada dalam kedudukan lurus atau lurus.
• Sekiranya boleh, angkat tangan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Pegang kedudukan selama satu minit jika boleh.
• Ulangi latihan seberapa banyak yang anda boleh.

8. Berdiri dengan sebelah kaki

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh orang dengan osteoporosis sehingga mereka tidak mudah jatuh.

Ini penting, memandangkan risiko patah tulang pada orang dengan osteoporosis akibat jatuh sangat tinggi. Untuk itu, cuba amalkan gerakan gimnastik ini di rumah dengan:

• Berdiri di tiang yang berpegangan. Anda juga boleh memegang meja atau objek yang kukuh
• Kemudian, angkat satu kaki ke paras dada atau perut selama satu minit
• Ulangi latihan ini pada kaki yang lain dengan cara yang sama

Gimnastik lain untuk penghidap osteoporosis

Sumber: Columbia Memorial Hospital

Sebagai tambahan kepada pelbagai gerakan gimnastik yang telah disebutkan, berikut adalah jenis latihan lain yang disyorkan untuk orang yang menderita osteoporosis:

Tai Chi

Taichi adalah senaman yang hebat bagi penghidap osteoporosis untuk menjaga tulang yang kuat. Ini juga diperkuat oleh penyelidikan yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.

Hasilnya membuktikan bahawa latihan taichi membantu memperlambat penipisan jisim tulang, terutama di kawasan tulang belakang, tulang belakang, dan tulang paha.

Di samping itu, menurut Dr. Paul Lam, seorang doktor keluarga dan pengamal taichi profesional, sukan ini mengurangkan risiko jatuh. Kejatuhan dan kecederaan adalah antara masalah utama yang berbahaya bagi penghidap osteoporosis.

Di taichi terdapat pelbagai gerakan yang dapat diterapkan dalam kehidupan seharian untuk mencegah seseorang jatuh. Oleh itu, senaman atau sukan ini akan sangat bermanfaat bagi penghidap osteoporosis.

Taichi juga mempunyai banyak faedah lain, seperti:

• Meredakan tekanan dan kemurungan
• Meningkatkan daya tumpuan dan ingatan
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan
• Membina kekuatan stamina dan otot
• Memperbaiki postur
• Meningkatkan peredaran badan, kesihatan jantung dan paru-paru

Yoga

Yoga adalah sejenis senaman yang juga baik untuk penderita osteoporosis. Kesimpulan ini berdasarkan bukti dari penyelidikan yang diterbitkan dalam Topics in Geriatric Rehabilitation. Penyelidikan mendapati bahawa kepadatan mineral tulang orang dengan osteoporosis meningkat setelah melakukan yoga.

Ketumpatan ini terutama meningkat di kawasan tulang belakang, pinggul dan tulang paha. Untuk mendapat keuntungan dari gerakan gimnastik yang satu ini, anda harus melakukannya di bawah pengawasan tenaga pengajar yang pakar.

Jangan lupa memanaskan dan menyejukkan badan

Pemanasan mesti dilakukan sebelum melakukan senaman ketika anda menghidap osteoporosis. Pemanasan boleh dilakukan dengan pergerakan sederhana seperti regangan. Ini dilakukan untuk mengelakkan kecederaan dan kekejangan semasa bersenam.

Melakukan gerakan tarian sederhana dan berjalan kaki juga boleh menjadi pilihan pemanasan yang anda cuba. Pemanasan boleh dilakukan 10 hingga 15 minit sebelum latihan utama bermula.

Selain memanaskan badan, menyejukkan badan tidak kurang pentingnya untuk bersenam. Penyejukan harus dilakukan selama 5 hingga 10 minit terakhir sebelum tamat latihan.

Penyejukan boleh dilakukan dengan menarik nafas dalam-dalam untuk merehatkan badan. Selain itu, meregangkan otot juga boleh menjadi penyejuk sebelum mengakhiri sesi senaman anda.