chooseyourself.me

Anda tidak perlu bersusah payah mencari jalan untuk menjaga kesihatan tulang. Cukup untuk berjemur di bawah cahaya matahari langsung selama beberapa minit setiap hari. Banyak kajian melaporkan bahawa manfaat cahaya matahari bukan sahaja dapat menguatkan tulang, tetapi juga mencegah anda dari risiko patah tulang. Memang, apa kaitan cahaya matahari dengan kesihatan tulang?

Kebaikan cahaya matahari untuk tulang

Manfaat cahaya matahari membantu tubuh menghasilkan vitamin D secara automatik, dengan mengubah kolesterol di bawah kulit menjadi calcitriol (vitamin D3). Vitamin ini kemudian akan diedarkan secara langsung ke hati dan ginjal untuk kemudian diedarkan ke seluruh badan melalui aliran darah. Sebenarnya, lebih daripada 80 peratus vitamin D yang diperlukan oleh tubuh berasal dari cahaya matahari.

Vitamin D adalah nutrien yang membentuk tulang. Peranan utama vitamin D dalam tubuh adalah membantu menyerap kalsium dan fosforus ke dalam tulang. Kesan ini akhirnya membantu pertumbuhan dan kekuatan tulang secara keseluruhan.

Kekurangan vitamin D menjadikan tubuh kehilangan dua mineral penting ini dengan cepat, jadi ini menjadikan tulang anda rapuh, mudah patah, dan berisiko terkena osteoporosis. Kekurangan vitamin D juga menjadikan sistem kekebalan tubuh tidak berfungsi dengan baik, menyebabkan peningkatan risiko rheumatoid arthritis (arthritis kronik) yang juga mempengaruhi kesihatan tulang.

Dalam banyak kes, orang hanya menyedari mereka mengalami osteoporosis setelah tulang patah. Sekiranya tulang anda sudah rapuh, malah batuk atau bersin boleh mematahkan tulang rusuk dan satu vertebra di tulang belakang anda.

Berapa lama anda mesti berada di bawah sinar matahari untuk menguatkan tulang?

Berdasarkan Nutritional Adequacy Ratio (RDA), purata vitamin D yang diperlukan oleh tubuh adalah 15 mcg sehari. Sementara itu, orang yang berumur 65 tahun ke atas memerlukan lebih banyak pengambilan, iaitu sekitar 25 mcg sehari.

Oleh kerana risiko barah kulit, tidak ada cadangan rasmi untuk berapa lama dan berapa lama anda harus terdedah kepada cahaya matahari. Tetapi menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), anda hanya perlu terkena sinar matahari pagi sekurang-kurangnya 5 hingga 15 minit sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu tanpa menggunakan pelindung matahari, terutama bagi anda yang mempunyai kulit pucat. Tempoh berjemur ini dapat memenuhi sebahagian besar keperluan vitamin D harian anda

Untuk wilayah Indonesia, waktu berjemur yang disyorkan adalah dari 10 pagi hingga 2 petang.

Sumber makanan tinggi vitamin D

Sekiranya anda adalah orang yang menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah, anda boleh mendapatkan pengambilan vitamin D dari sumber makanan tertentu. Beberapa makanan yang kaya dengan vitamin D termasuk ikan berlemak (seperti salmon, tuna, makarel, sardin, dan herring), kuning telur, daging merah, dan sebagainya.

Sekiranya perlu, anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk membantu memenuhi keperluan vitamin ini. Namun, sebelum mengambil suplemen, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu untuk mendapatkan dos yang tepat mengikut keperluan anda.