chooseyourself.me

Ini bukan lagi berita baru jika duduk lama tidak baik untuk kesihatan anda. Lebih-lebih lagi, ditambah dengan berjam-jam menatap skrin komputer selama seharian bekerja, ramai di antara kita mengadu sakit belakang dan sakit otot leher kerana postur duduk ketika menaip yang cenderung melentur atau kerusi pejabat yang tidak menyokong postur badan kita.

Kebiasaan pergerakan yang tidak kerap tidak hanya merosakkan tubuh fizikal anda, tetapi juga akan mempengaruhi mental dan psikologi anda. Duduk sambil membungkuk dan menundukkan kepala dapat membuat Anda merasa lemah, yang menurunkan keyakinan, tenaga, dan suasana hati. Akibatnya? Tahap produktiviti kerja tidak optimum.

Oleh itu, daripada prestij menahan sakit dan sakit semasa berada di pejabat, cubalah 10 pose yoga berikut untuk peregangan badan yang boleh anda lakukan di luar tumpukan kerja. Tidak hanya membebaskan tubuh dari ketegangan, pikiran juga akan segar dan bertenaga menjadikan anda lebih mudah untuk tetap fokus pada pekerjaan anda

1. Regangan Sampingan

Berdiri dengan kaki dan tangan anda di sebelah anda. Seimbangkan berat badan anda di kedua kaki anda. Tarik nafas, panjangkan punggung dan angkat tangan anda terus ke atas kepala anda. Pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri. Pastikan bahu dan pinggul anda sejajar semasa anda condong ke kiri. Tarik perlahan dengan tangan kiri anda untuk meregangkan bahagian kanan badan anda. Pastikan dagu anda dinaikkan dan selari dengan lantai. Pegang yoga ini selama tiga menghirup dan menghembuskan nafas, kemudian beralih sebelah kanan.

Pose ini membantu mewujudkan lekapan dari pelvis ke bahu dan leher anda, meregangkan tulang belakang anda dan memanjangkan jarak pergerakan kedua-dua bahagian badan.

Pergerakan ini dapat membantu anda tetap tegak dan kelihatan tinggi ketika duduk.

2. Regangan Bahu

Berdiri dengan kaki anda selari dengan pinggul, dan jari kaki lurus di hadapan anda. Paut jari anda di belakang punggung anda. Semasa anda menarik nafas, luruskan kaki anda, rentangkan bahagian atas badan anda, dan tarik bahu anda ke belakang. Picit tangan anda dan letakkan lurus di belakang punggung anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan. Terus melabuhkan punggung. Angkat bahu dan tarik punggung atas.

Kedudukan regangan ini berfungsi untuk meluruskan dan membuka bahu dan punggung yang bengkok

3. Regangan Leher

Berdiri dengan kaki anda selari dengan pinggul, dan jari kaki lurus di hadapan anda. Jaga kedua kaki dengan kuat di atas lantai, letakkan berat badan anda pada tumit dan belakang kaki anda secara merata. Pautkan jari anda di belakang punggung anda dengan sebelah tangan dari atas, sementara tangan yang lain mencapai dari bawah. Menghirup, meregangkan punggung anda sehingga bahu anda sesuai dengan pangkal leher anda dan selari dengan lebar punggung anda. Perlahan, condongkan kepala ke kiri. Tenang rahang dan pandangan anda. Pegang kedudukan regangan ini selama tiga nafas, dan ubah kedudukan.

Peregangan ini adalah kaedah yang berkesan untuk menghilangkan ketegangan di leher dan bahu.

4. Regangan Paha

Berdiri menghadap meja dengan kaki anda lurus di hadapan anda, lengan di sisi anda menyentuh paha anda. Letakkan berat badan anda di kaki kanan dan angkat kaki kiri ke arah punggung. Pegang jari kaki kiri dengan tangan kiri, dan geser kaki kiri ke arah sebelah kanan anda. Tendang kaki kiri anda ke luar, luruskan telapak kaki dan hulurkan jari kaki ke belakang. Pegang kedudukan regangan ini selama tiga nafas, dan ubah kedudukan.

Peregangan ini berguna untuk membuka peha dan melegakan sakit belakang. Semasa anda duduk, paha anda merebak ke luar. Kedudukan ini akan mengecilkan pinggul ke badan dan mengecilkan punggung bawah. Apabila anda membuka paha, anda membawa kaki anda kembali ke sendi pinggul. Peregangan ini penting untuk membina angkat yang sihat untuk punggung anda.

5. Tempat duduk Pidgeon

Tempat duduk Pidgeon (sumber: livewell.com)

Kedudukan: duduk di kerusi

Duduk di tepi kerusi. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Angkat betis kanan anda dan letakkan di atas paha kiri anda sambil meregangkan kaki kanan anda. Tekan tangan kiri anda ke telapak kaki kanan anda, sambil tekan terus ke kaki kanan anda terhadap tekanan tangan kiri anda agar kaki anda tetap lentur. Tarik paha dalaman anda ke belakang dan buat regangan di pinggul dan punggung bawah. Regangkan tulang belakang anda dan tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Peregangan ini akan membuka pinggul anda serta mengatasi sakit dan sakit di punggung bawah dan pinggul anda. Apabila anda membuka pinggul, anda "menetapkan semula" pinggul anda kembali ke sendi semula untuk mengangkat yang lebih stabil di punggung bawah anda. Pose ini membantu mewujudkan postur duduk yang sihat.

6. Kerusi Regangan Kucing-Lembu

Kerusi Kucing-Lembu Kerusi (sumber: livewell.com)

Kedudukan: duduk di kerusi

Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Letakkan tangan anda di lutut atau paha anda. Tarik nafas sambil melengkungkan punggung ke arah luar dan menurunkan bahu ke arah punggung anda, sehingga bilah bahu anda berada di posisi belakang anda. Semasa anda menghembuskan nafas, lengkapkan punggung ke dalam (seperti posisi membungkuk) dan jatuhkan dagu ke arah dada, sehingga bahu dan kepala menunjuk ke dalam. Lakukan dua posisi ini secara bergantian untuk menghitung lima menyedut dan menghembus nafas.

Peregangan ini bermanfaat untuk soket sendi pinggul anda kerana tulang duduk anda sentiasa bergerak maju-mundur dengan gerakan tulang belakang anda, membawa fokus pergerakan ke soket tersebut, yang boleh menjadi kaku dari duduk terlalu lama.

7. Kerusi mengangkat tangan

Peregangan Tangan Dibesarkan Kerusi (sumber: livewell.com)

Kedudukan: duduk di kerusi

Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Semasa menghirup, angkat tangan anda lurus ke arah siling. Rehatkan bilah bahu ke punggung semasa anda mencapai hujung jari anda. Tumpukan berat badan anda pada tulang duduk anda dan buat tangan anda ke atas. Tahan pergerakan selama tiga nafas, dan ulangi beberapa kali.

Pose alternatif: duduk dengan tulang belakang anda lurus sambil menarik nafas panjang. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan pandangan anda ke atas dan lengkung badan anda (punggung atas dan dada) sedikit ke belakang. Pegang pose selama beberapa saat, turunkan tangan ke sisi anda, dan ulangi dari awal beberapa kali.

Peregangan ini membantu meningkatkan postur keseluruhan dan meregangkan punggung.

8. Putar Duduk

Seated Twist (sumber: livewell.com)

Kedudukan: duduk di kerusi

Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Tarik nafas dan hembus nafas, putar bahagian atas badan anda ke arah yang bertentangan (iaitu, putar batang kiri anda ke kanan) dari hujung tulang belakang anda, mencengkam lengan bawah kerusi. Buat beberapa nafas selama beberapa saat, kemudian berpusing kembali ke sisi lain.

Peregangan ini membantu melegakan ketegangan punggung dari membungkuk dan duduk terlalu lama, serta membantu sistem pencernaan badan.

9. Pelepasan Pergelangan Tangan

Wrist Release (sumber: womenfitness.net)

Kedudukan: duduk di kerusi

Gunakan tangan kiri anda untuk menekan hujung jari kanan ke bawah selama beberapa saat, bengkokkan pergelangan tangan ke arah yang bertentangan dengan menekan jari ke dalam pergelangan tangan. Kemudian tukar posisi dengan tangan kiri menekan bahagian belakang tangan kanan. Tahan selama beberapa saat, kemudian beralih ke tangan yang lain.

Untuk benar-benar melepaskan ketegangan di lengan anda, letakkan lengan anda seperti kaktus dan gerakkan pergelangan tangan anda dengan cepat ke kiri dan kanan, dan naik dan turun.

10. Kerusi Helang

Chair Eagle (sumber: livewell.com)

Kedudukan: duduk di atas kerusi

Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Melintasi paha kanan di atas paha kiri. Sekiranya boleh, bungkus kaki kanan di sekitar betis kiri anda. Salurkan lengan kiri ke atas lengan kanan anda, tepat di atas siku dalaman anda. Bengkokkan siku anda dan buat kedua telapak tangan anda saling menyentuh. Angkat siku sambil menurunkan bahu dari telinga. Tahan selama 3-5 nafas. Tukar kedudukan lengan dan kaki, dan ulangi kiraan.

Pose ini membuka sendi bahu, mewujudkan ruang antara dua tulang rusuk. Selain itu, pose Chair Eagle juga berguna untuk meningkatkan peredaran darah ke setiap sendi badan, memudahkan sistem pencernaan dan rembesan, dan menguatkan lengan, kaki, lutut, dan pergelangan tangan. Pose ini juga memfokuskan pada meregangkan bahagian atas dan bawah badan secara merata pada masa yang sama. Semakin anda mengendurkan otot dengan setiap pernafasan, kesan regangan semakin optimum.

BACA JUGA:

• Pilih yoga atau pilates?
• Selain duduk di kerusi, benda lain apa yang dapat digunakan untuk menyokong yoga?
• Terdapat banyak jenis yoga. Di mana anda bermula?