Di Makan: Lihat Beban Glikemik, Bukan Sekadar Indeks Glikemik •

Adakah anda pernah mendengar istilah indeks glisemik atau beban glisemik? Mungkin sebahagian besar daripada anda tidak pernah mendengar dua istilah tersebut. Kedua-dua indeks glisemik dan beban glisemik berkaitan dengan gula (glukosa) dalam makanan dan gula darah. Apakah maksud dan perbezaannya?

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik dapat ditentukan oleh seberapa cepat badan anda mengubah karbohidrat yang anda makan menjadi glukosa, atau ia juga dapat ditafsirkan oleh seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah anda. Indeks glisemik adalah nombor dari 0-100.

Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin cepat ia bertukar menjadi gula, sehingga meningkatkan gula darah dengan lebih cepat. Inilah sebabnya mengapa penghidap diabetes harus mengelakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi.

Sebaliknya, semakin rendah indeks glisemik, semakin lambat makanan dicerna atau diserap oleh tubuh, menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah menjadi lebih perlahan. Makanan yang kaya dengan serat, protein, dan lemak biasanya mempunyai indeks glisemik rendah. Walau bagaimanapun, makanan dengan indeks glisemik rendah tidak selalu tinggi nutrien.

Indeks glisemik makanan boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu:

  • Rendah , jika anda mempunyai indeks glisemik sebanyak 55 atau kurang . Contoh: epal (36), pisang (48), pir (38), oren (45), susu (31), kacang (13), makaroni (50), oatmeal (55), dan lain-lain.
  • Pada masa ini , jika anda mempunyai indeks glisemik sebanyak 56-69 . Contoh: wain hitam (59), ais krim (62), madu (61), roti pita (68), dan lain-lain.
  • Tinggi, Sekiranya anda mempunyai indeks glisemik sebanyak 70 atau lebih . Contoh: tembikai (72), kentang (82), roti putih (75), dan lain-lain.

Makanan dengan indeks glisemik rendah dapat membantu anda menjaga berat badan, juga dapat meningkatkan ketahanan insulin dan mengurangkan kadar glukosa, kolesterol, dan trigliserida pada orang dengan diabetes mellitus jenis 2. Sementara itu, makanan dengan indeks glisemik tinggi lebih berguna untuk pemulihan otot bagi mereka dari anda yang baru selesai bersenam.

Anda perlu tahu bahawa dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama boleh mempunyai bilangan indeks glisemik yang berbeza. Bagaimana ia boleh berlaku?

Faktor yang boleh mempengaruhi indeks glisemik makanan

Indeks glisemik makanan boleh berubah bergantung pada beberapa perkara, seperti:

  • Bagaimana makanan diproses?

Pemprosesan makanan juga mempengaruhi indeks glisemik makanan. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik yang dimilikinya. Penambahan lemak, serat, dan asid (seperti dari jus lemon atau cuka, dapat menurunkan indeks glisemik makanan.

  • Seberapa masak makanan itu?

Kumpulan buah, seperti pisang, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi ketika masak. Buah-buahan yang belum masak atau biasanya terasa manis, mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

  • Makanan apa yang dimakan?

Sekiranya anda makan makanan dengan indeks glisemik tinggi bersama dengan makanan yang mengandungi indeks glisemik rendah, anda boleh menurunkan indeks glisemik semua makanan ini. Contohnya, anggap anda makan roti (yang mempunyai indeks glisemik tinggi) disertai dengan sayur-sayuran, seperti selada dan timun (yang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah).

Selain daripada tiga faktor di atas, faktor dari keadaan badan anda juga mempengaruhi indeks glisemik makanan yang anda makan. Umur, aktiviti, dan kemampuan badan Cara mencerna makanan juga boleh mempengaruhi seberapa cepat tubuh anda bertindak balas terhadap karbohidrat dari makanan yang masuk ke dalam badan.

Jadi, apakah beban glisemik?

Untuk menentukan beban glisemik makanan, kita perlu mengetahui indeks glisemik makanan tersebut. Beban glisemik makanan dapat diperoleh dengan mengetahui indeks glisemik makanan, dan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan.

Pada hakikatnya, beban glisemik ini lebih menumpukan pada berapa banyak karbohidrat yang diserap oleh badan daripada makanan. Ini bermaksud bahawa lebih banyak hidangan makanan karbohidrat yang anda makan, semakin besar beban glisemik yang anda terima.

Contohnya, 100 gram lobak masak, mengandungi 10 gram karbohidrat. Lobak mempunyai indeks glisemik 49, jadi muatan glisemik wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9 .

Beban glisemik juga dapat diklasifikasikan, seperti berikut:

  • Rendah , jika makanan tersebut mempunyai beban glisemik sebanyak 1-10
  • Pada masa ini, Sekiranya makanan mempunyai beban glisemik sebanyak 11-19
  • Tinggi, Sekiranya makanan mempunyai beban glisemik sebanyak 20 atau lebih tinggi

Beban glisemik boleh menjadi penentu kadar glukosa darah setelah makan. Seperti dalam kajian 2011 dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition, yang menunjukkan bahawa beban glisemik satu atau beberapa makanan adalah peramal kadar glukosa darah pasca makan yang lebih baik daripada jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut. Walau bagaimanapun, kajian ini dilakukan pada orang normal, sehingga hasilnya tidak diketahui jika dilakukan pada orang yang menderita diabetes.

Kesimpulannya

Oleh itu, apabila anda makan makanan, anda lebih baik mempertimbangkan beban glisemik yang anda terima dari makanan ini, terutama bagi pesakit diabetes yang perlu mengawal kadar gula dalam darah mereka. Beban glisemik membantu anda menentukan kuantiti dan kualiti karbohidrat yang anda makan pada satu-satu masa. Hanya mengetahui indeks glisemik makanan tidak cukup untuk mengetahui berapa banyak kadar gula darah meningkat selepas makan.

Sebenarnya, tidak semestinya makanan dengan indeks glisemik rendah mempunyai kandungan nutrien yang tinggi atau anda boleh memakannya dalam jumlah yang banyak. Jadi, anda masih harus mengawal bahagian makanan anda, walaupun makanan tersebut mengandungi indeks glisemik rendah. Ingat, bahagian yang anda makan juga mempengaruhi tahap gula dalam darah anda.

BACA JUGA

  • Indeks Glikemik dan Diabetes
  • 7 Makanan Manis Pengganti Gula
  • 4 Sumber Karbohidrat Lebih Sihat Daripada Nasi Putih