Latihan Kekuatan Otot Atau Latihan Kardio, Yang Mana?

Mungkin anda sering keliru tentang apa yang harus dilakukan terlebih dahulu ketika anda mula bersenam, sama ada latihan kardio atau kekuatan otot.latihan kekuatan). Tenang, anda tidak bersendirian. Ramai orang keliru dengan perkara ini. Sekiranya anda melatih otot terlebih dahulu atau bergerak pantas dengan kardio?

Sekiranya saya melakukan latihan kekuatan otot atau kardio terlebih dahulu?

Melaporkan dari halaman Verrywell Fit, sebenarnya, tidak ada jawapan yang betul atau salah, apa yang harus anda lakukan terlebih dahulu ketika bersenam. Ini bergantung pada pilihan setiap orang dan keadaan pada masa itu. Tujuan latihan yang anda lakukan juga akan mempengaruhi ini, jadi lebih mudah bagi anda untuk membuat keputusan.

Sebagai contoh, jika tujuan utama anda adalah membina otot yang lebih besar dan kuat, latihan kekuatan harus diutamakan daripada kardio sehingga anda dapat menggunakan semua kekuatan dan tenaga anda untuk mencapai tujuan tersebut.

Sebaliknya, jika anda benar-benar fokus menurunkan berat badan dan ingin membakar lebih banyak lemak, anda boleh memprioritaskan melakukan kardio terlebih dahulu. Itu bukan untuk mengatakan bahawa latihan kekuatan otot tidak akan membakar lemak. Kedua-duanya masih akan mengurangkan lemak badan, tetapi dengan cara dan kelajuan yang berbeza.

Mengapa senaman kardio lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, kardio sebelum latihan kekuatan mungkin merupakan pilihan terbaik. Kerana senaman kardio akan menyebabkan kesan sampingan seperti:

Memaksimumkan pembakaran kalori dalam badan

Melakukan kardio terlebih dahulu dapat memaksimumkan perbelanjaan kalori pada sesi latihan pertama anda. Sesi kardio akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan.

Meningkatkan kesan pembakaran kalori selepas bersenam

Melakukan kardio terlebih dahulu dapat memaksimumkan jumlah EPOC (Lebihan Penggunaan Oksigen Pasca Latihan). Semakin tinggi bilangan EPOC, semakin tinggi jumlah kalori badan selepas latihan yang akan dibakar oleh badan.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, diikuti 10 lelaki yang menyelesaikan 3 jenis latihan:

  • Lakukan latihan berat badan sahaja
  • Lakukan latihan berat badan kemudian jalankan
  • Lakukan senaman berlari kemudian latihan berat badan

Hasil kajian menunjukkan bahawa, kesan pembakaran kalori yang paling besar dijumpai ketika melakukan latihan larian diikuti dengan latihan berat badan. Kajian ini juga mendapati bahawa latihan berjalan akan lebih sukar dilakukan setelah badan melakukan latihan berat badan terlebih dahulu, terutama jika latihan berat dilakukan untuk melatih kekuatan otot kaki.

Oleh itu, jika anda melakukan latihan berat badan terlebih dahulu dan kemudian berlari, anda akan merasa letih lebih cepat kerana sebelum ini anda telah mengangkat berat yang memakan tenaga.

Sekiranya ia dilakukan dalam masa terdekat, ia mungkin tidak berkesan

Satu kajian yang juga diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa melakukan kardio diikuti dengan latihan kekuatan tidak mengubah kekuatan otot atau daya tahan otot, jelas kajian selama 3 bulan itu.

Kajian lain dalam Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise mendapati bahawa latihan kardio dalam bentuk latihan aerobik intensiti ringan-sederhana sebelum latihan berat badan tidak banyak mempengaruhi cara otot berkontraksi. Walau bagaimanapun, kesan ini sangat kecil sehingga tidak dapat mempengaruhi kemampuan fizikal tubuh untuk melakukan sesi latihan seterusnya.

Oleh itu, bagi anda yang menyasarkan latihan untuk membina otot, anda tidak perlu terlalu risau tentang kesan latihan kardio pada prestasi latihan anda yang seterusnya. Namun, mulakan mengikut tujuan anda agar tenaga yang dikeluarkan dapat maksimum.

Peraturan sukan untuk pemula

Sekiranya anda hanya ingin mula bersenam secara teratur, anda tidak perlu bingung memilih mana. Dalam memilih sukan yang betul, ada 3 perkara yang harus anda pertimbangkan:

Matlamat

Semua pilihan disesuaikan dengan tujuan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, ada baiknya anda melakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimumkan masa latihan anda.

Contohnya, jika tujuan anda adalah menjalankan maraton. Anda harus memfokuskan tenaga terbaik anda untuk berlari, dan menjadualkan latihan kekuatan anda kurang.

Sekiranya latihan kekuatan pertama atau angkat berat terasa baik untuk badan anda, maka lakukanlah. Perkara yang paling penting adalah membiasakan diri dengan senaman yang kerap dan konsisten.

jadual waktu

Sebilangan orang mungkin mempunyai masa untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan secara berasingan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak mempunyai masa latihan seperti itu, jadi mereka harus menggabungkan jadual latihan mereka. Sebenarnya kedua-duanya tidak buruk, yang penting adalah meluangkan masa untuk bersenam mengikut apa yang anda boleh lakukan.

Terdapat pelbagai cara untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam jumlah masa yang sama dalam jangka masa yang singkat, misalnya latihan litar intensiti tinggi. Latihan ini memberikan faedah latihan kardio dan latihan kekuatan otot dalam masa yang sama dan dalam waktu yang singkat.