chooseyourself.me

Mengehadkan makanan karbohidrat adalah salah satu cara cepat yang paling popular untuk menurunkan berat badan. Ini kerana diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan metabolisme tubuh untuk memecah simpanan lemak badan. Makan makanan rendah karbohidrat juga dapat mengurangkan selera makan anda, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori.

Oleh itu, jika anda ingin menjalani diet karbohidrat, bagaimana anda menguruskan pengambilan karbohidrat harian anda? Berapa banyak yang mesti dimakan atau dikurangkan? Lihat ulasan di sini.

Bagaimana cara menyesuaikan bahagian makanan karbohidrat untuk menurunkan berat badan?

Diet rendah karbohidrat sebenarnya tidak mempunyai peraturan khusus. Cukup dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat daripada biasa. Secara amnya, orang dewasa yang sihat disyorkan untuk mengambil sekitar 300-400 gram karbohidrat setiap hari.

Semasa menjalani diet, pengambilan makanan karbohidrat dapat dikurangkan setengah hingga sekitar 150-200 gram. Perlu diingat, keperluan karbohidrat setiap orang mungkin berbeza, bergantung pada usia, jantina, tinggi dan berat badan, tahap aktiviti, dan juga keperluan kalori harian.

Contohnya ini: Anda memerlukan tenaga sebanyak 2000 kalori sehari. Biasanya, anda perlu mengambil kira-kira 900 kalori dari sumber makanan karbohidrat setiap hari. Semasa berdiet, anda hanya memerlukan 225 gram karbohidrat dalam sehari. Satu gram karbohidrat mengandungi 4 kalori. (Untuk memudahkan anda mengira keperluan tenaga harian anda, periksa kalkulator keperluan kalori Hello Sehat.)

Sekiranya anda ingin mengurangkannya lebih banyak lagi, seperti yang dilaporkan di halaman Medical News Today, anda masih harus memenuhi sekurang-kurangnya 40% dari keseluruhan keperluan karbohidrat badan. Kemudian, sebahagian besar karbohidrat yang dikurangkan harus diganti dengan pengambilan protein dari daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Untuk menjadikan rasa kenyang tahan lebih lama, makan juga banyak serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan dan sumber lemak sihat dari tenusu, minyak kelapa, dan mentega.

Mengira jumlah kalori dari setiap sumber karbohidrat

Sekarang, anda sudah mengetahui bahawa pengambilan makanan karbohidrat semasa diet biasanya hanya sekitar 200 gram dari keperluan awal. Namun, bagaimana cara menerjemahkan jumlah karbohidrat menjadi bentuk makanan yang boleh dimakan? Pernahkah anda terfikir berapa karbohidrat 225 gram, dan dari makanan apa?

Berikut adalah beberapa sumber karbohidrat yang paling kerap dimakan di Indonesia. Setiap sumber makanan karbohidrat yang disenaraikan di bawah mengandungi 175 kalori dan 40 gram karbohidrat:

• Nasi 100 gram
• Vermicelli 50 gram
• Bubur nasi 400 gram
• Mie basah 200 gram
• Ubi kayu 120 gram atau 1 keping
• Ub 135 gram atau 1 buah sederhana
• Kentang 210 gram atau 2 buah sederhana
• Makaroni 50 gram
• Roti putih 70 gram (3 keping)

Seratus gram beras mengandungi jumlah kalori dan karbohidrat bersamaan dengan 135 gram ubi jalar, dan sebagainya.

Di samping itu, anda juga boleh mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan. Setiap sumber makanan buah yang disenaraikan di bawah mengandungi 50 kalori dan 12 gram karbohidrat. Dalam kalangan yang lain:

• Pepaya 110 gram atau 1 keping besar
• Salak 65 gram atau 2 buah sederhana
• Buah belimbing 14 gram atau 1 buah besar
• 85 gram epal atau 1 epal
• 50 gram pisang atau 1 biji pisang
• Melon 190 gram atau 1 keping besar

Sekiranya dalam sehari anda memerlukan 225 gram karbohidrat, anda hanya perlu membahagikannya dalam setiap makanan anda. Tidak semestinya sama dengan 225 gram karbohidrat, tetapi penanda aras anda tidak boleh terlalu jauh dari pengiraan di atas.

Sebagai contoh:

• Sarapan pagi: bubur ayam, 400 gram bubur mengandungi 40 gram karbohidrat
• Selingan pagi: 1 keping besar betik, mengandungi 12 gram karbohidrat dan 1 epal mengandungi 12 gram karbohidrat.
• Makan tengah hari: makan nasi, 200 gram, mengandungi 80 gram karbohidrat
• Selang siang: makan 2 buah salak, mengandungi 12 gram karbohidrat, dan makan 1 buah pisang besar mengandungi 12 gram karbohidrat
• Makan malam: makan 3 kentang mengandungi 60 gram karbohidrat.

Dari contoh di atas, anda dapat memenuhi jumlah karbohidrat yang anda perlukan dengan mudah. Sekiranya anda membeli makanan yang dibungkus seperti bijirin, secara langsung anda dapat melihat jumlah karbohidrat yang terkandung dalam label maklumat nilai pemakanan.

Selain menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat juga membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida kolesterol, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Current Diabetes Report pada tahun 2013.